怒りの連鎖を断ち切ろう!アンガーマネージメントを学ぶ

読書・勉強

 怒ることって日々生活しているとたくさんありますね。ただ怒りで失敗している人って結構いると思います。私もそうです。以前から興味があった日本アンガーマネージメント協会の「アンガーマネージメント 入門編」という講座にいってきましたので、ご参考になればと思います♪

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アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントの定義

 アンガーマネジメントとは、以下のように定義しているようです。

 アンガー(怒り)

 マネジメント(後悔しないこと)

レタントン
レタントン

怒りを後悔しないこと??どういうこと??

ホーちゃん
ホーちゃん

怒りを後悔することは、大きくわけて2種類あるんじゃ!

ホーちゃん
ホーちゃん

言ったことによる後悔

言わなかったことによる後悔

レタントン
レタントン

確かに、意味なく怒ってしまったり、

言えずに怒ってるのも気づいてもらえないケースあるね。

アンガーをマネージメントするということは、

〇 怒る必要のなることは上手に怒れ、 怒る必要のないことは怒らないようになること

x 怒らないこと

レタントン
レタントン

なるほど、理解できました!!

怒りとは

怒りとは、、、、

感情表現人間にとって自然な感情の1つ(喜怒哀楽の1つ)        
怒りのない人はいないし、なくすことも不可能
機能・役割  身を守るための感情(防衛感情)
レタントン
レタントン

怒りは身を守るために、誰でも持ってる感情なんですね。

ホーちゃん
ホーちゃん

大前提は怒っても良い、怒りを上手に出していくことが大事じゃ!

 怒っているときは、心臓がバクバクしたり、目の瞳孔が開いたり、身体の変化がおこります。人間が誰でも持っている闘争本能です。怒られた側も、逆切れしたり(戦う)言い訳する(逃げる)という形になって、自分を守ろうという気持ちが自然と出てくるそうです。

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問題となる4つの怒り

 誰でも怒りの感情を持っているのですが、その中で問題になる4つの怒りがあるそうです。怒りの特徴を知って、しっかり対策をとることが必要です。

特徴内容コメント
強度が高い 小さなことでも激高する、強く怒りすぎる 強く長い怒り方
⇒やわらかに短く
持続性がある 根に持つ、思い出し怒りをする 怒りの継続
⇒生産性がない
頻度が高い しょっちゅうイライラする、カチンとくることが多い
攻撃性がある 他人を気付つける、自分を気付つける、モノを壊す 一番ダメ
殺人・自殺・破壊

逆にいうと、やわからに、持続性がなく、攻撃しなく、頻度をコントロールできると、良い怒り方ができるのかもしれないですね。

ミーちゃん
ミーちゃん

5年前私にひどいこと言ったよね。だからあなたは、、、

レタントン
レタントン

そんな過去のこと、、、(持続性すごい)

ホーちゃん
ホーちゃん

一般的に女性は弱い。身を守るための本能として怒りを持ちやすいんじゃ

 

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私たちを怒らせるものの正体

私たちを怒らせるもの

 誰か+出来事+こうあるべき(理想と現実の間にあるギャップ)

 子供はこうあるべき、部下はこうあるべき、社会はこうあるべき、、、

レタントン
レタントン

レストランで店員さんの態度が悪かったんで、怒ってしまった♪

ホーちゃん
ホーちゃん

店員さんは、こうあるべき!との理想とのギャップがあったんじゃ

ホーちゃん
ホーちゃん

ただそれは自分の中での基準であって、正しい訳ではない

アンガーマネジメントの3つの暗号

 怒りをうまくコントロールしていくために、3つの暗号というのがあるそうです。これらを常に考えることにより、怒りをコントロールしていきましょう。

  1. 衝動のコントロール(6秒)
  2. 思考のコントロール(3重丸)
  3. 行動のコントロール(分かれ道)

衝動のコントロール(6秒)

 怒りのピークは6秒間。この6秒間を乗り切れると、瞬発的な反応を抑えられます。

 もちろん、怒りが消えるわけではないですが、より理想的な判断ができるようになります。

レタントン
レタントン

衝動的な怒りをぶつけると、後悔につながりますよ。

自分の評価も下げてしまいますね。

ホーちゃん
ホーちゃん

自分なりに6秒乗り越える方法を考えておくと便利じゃ

怒りの瞬間を抑える方法

  1. 天井を見る
  2. 深呼吸をする
  3. 落ち着く言葉を心の中で唱える

思考のコントロール(3重丸)

自分を中心に下記の3つの丸を意識することが必要です。

  1. 許せるゾーン(自分の「こうあるべき」の100点)
  2. まぁ許せるゾーン(自分の「こうあるべき」とちょっと違うけど、まぁいいかレベル)
  3. 許せないゾーン(怒るエリア)

この3重丸を使って、下記のことを意識するとさらによくなります。

  • 2のまぁ許せるゾーンを広げる
  • 丸を固定させる。相手に見せることで、ここまでやったら怒るよ!ってわからせる。
ホーちゃん
ホーちゃん

2と3の境目が、気分によって変わってしまわないように!

レタントン
レタントン

気分や人によって、気難しい人と思われちゃいますね。

行動のコントロール(分かれ道)

 6秒間待って、3重丸で判断して、そのあとはどう行動していくかです。下記の4つの箱をイメージして、どのような行動をすべきか考えましょう♪

変えられる/コントロール可能  変えられない/コントロール不可能  
重要
今すぐ努力する
状況がどう改善されればOKか?
重要
変えれない現実を受け入れる
今できる行動を探す
重要でない
余力があるときにやる
重要でない
放っておく
ホーちゃん
ホーちゃん

コントロール可能で重要なものに、フォーカスするのじゃ!

レタントン
レタントン

コントロール不可能なことは、受け入れることが大事ですね。

まとめ

 怒りは誰でも感じる自然な感情です。しっかり学んで、突如切れる中年にはならないように努力していきます!

 興味のある方は、受講してみてください♪

【公式】日本アンガーマネジメント協会
アンガーマネジメントは米国で生まれた怒りの感情と付き合うための心理トレーニングです。アンガーマネジメントの専門家資格養成講座開催中。アメリカの資格認定も取得可能。アンガーマネジメントの各種企業研修も対面、オンラインで実施中。

 それでは!

コメント

  1. fuku より:

    怒りの瞬間を抑える方法の「天井を見る」(笑)に反応しました。
    機会がきたらやってみます。
    ありがとうございます^^

    • レタントン より:

      コメントありがとうございます♪

      怒りそうになったら、気持ちだけでも
      シャヴァ・アーサナの状態できればと思いますね(笑)

  2. blanche より:

    ホント、突如切れる中年になりたくないです~。
    年齢を重ねてきたからこそ、意識したい内容でした^^
    6秒間深呼吸します!

    • レタントン より:

      コメントありがとうございます。

      若かった頃、あんな大人になりたくないなぁ~という大人になってきてます(笑)
      6秒耐えれると、結構、まぁいいやって気持ちになりました。。。
      一緒に頑張りましょう♪

  3. yasuho より:

    とってもわかりやすく書かれていて参考にさせていただきます!
    怒りの感情が出てる時に冷静になるのがまず難しい…笑
    後になってみると大したことじゃないことが多いですもんね^ ^

    • レタントン より:

      コメントありがとうございます。

      はい。冷静に!と思ってても、瞬発的に怒っていることが、、、

      よくよく考えてみると、おっしゃる通り、
      後でなってみると大したことが多いですね♪

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