健康的な食生活はすべての生活の糧となります。良質な食生活を心がけることにより、心身ともの健康で穏やかな生活が出来ると思います。
私が学んだことをメモ的に残していきたいと思いますので、参考になれば幸いです。
食事のトータルバランス
基本的には食事は腹８分目は心がけたいですが、大きく減らす必要はありません。
食事量は減らさず、質を変えてしっかり食べながら脂肪を燃焼させましょう！
タンパク質
筋肉を作る、脂肪燃焼に必要な役割
「1日の50パーセント」毎食1品以上、1食事、見た目の半分はこのたんぱく質
高タンパク、低脂質の食材を取る！
- 鶏むね肉皮なし
- ササミ
- 牛（ヒレ、ランプ）
- 豚赤身
- 馬
- ノンオイルシーチキン
- 魚介類
- ベビーホタテ
- お刺身（マグロ）
- 甲殻類（貝類）
固形物を食べる。
流動食（プロテインのみ、スムージーのみ）は代謝が落ちやすくなります。
固形物で内臓機能からエネルギー消費を起こしましょう！
脂質
ホルモンバランスに必要な役割
「1日の30パーセント」1日トータル1品〜3品くらいが目安
良質な脂質を取る！
- アボガド
- 青魚（鯖、イワシ、さんま）
- クルミ
- アーモンド
- アマニ油
- ジンギスカン(腹6分目くらいまで)
キムチ、梅（どろどろ）
できるだけ控えたい食べ物
- 小麦粉をつかった料理(ハンバーグ、カレー)
- ウインナー、ロースハムなど加工製品
- 脂身が多い肉（ハラミ、バラ肉、カルビ、タンも含む）
- 乳製品全般
- ドレッシング→ノンオイルドレシングに変える
- マヨネーズ、ソース
- 甘いタレ
- ジュース類
- 野菜ジュース（ビタミンが死滅していて砂糖のみになっている）
- 麺類（ラーメン、うどん）→蕎麦が良い
- 白米→玄米が良い
- 煮物
- 揚げ物
サプリメント
【野菜が苦手な方、取れない方】
・マルチビタミン
【青魚苦手な方】
・EPAサプリメント
甘いもの役立ちアイテム
- カロリー０の飲み物（コーラ、モンスター、アクエリ）
- カロリー０のゼリー
- パルスイート、ラカントなどの甘味料
原材料名多いもの順
ＰＨ調整剤、参加防止剤、アミノ酸、混交甘味料
塩分
ナトリウム（塩分）高血圧は危ないですが、
塩分のなかの栄養素、マグネシウム
塩分は、ひかめないくて良い、減塩醤油にしないほうがよい。添加物が増える。
岩塩、ゆちまーす等がおすすめです。
腸内環境について
ダイエットする上で腸内環境は大切です。
下記を気をつけて、腸内環境を改善・キープしていきましょう！
腸内環境を良くする方法
- 水分
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
- 消化酵素
- 整腸剤
水分
水分がないとうまく機能しません。硬水が良い
目標一日女性2リットル以上、男性3リットルを目指しましょう。
（達成しなくても大丈夫ですが、目安として）
水溶性食物繊維
便に水分を含ませ柔らかくする役割です。
便秘の人は特に優先的に摂る。１日２品は必ず入れるようにしましょう。
＜多く含まれているもの＞
海藻類、キノコ類、豆類、果物、緑黄色野菜
根菜（ブロッコリー、たまねぎ、にんじん）
豆腐、納豆、わかめ、おくら
不溶性食物繊維
便のカサを増やす。１日１品は必ず入れるようにしましょう。
＜多く含まれているもの＞
穀物、根菜類、豆類、緑黄色野菜
マグネシウム（ほうれん草、さつまいも）
バナナ
焼き芋（食物繊維が多い）
消化酵素
栄養素を代謝する酵素。1日１品は必ず入れましょう。
＜多く含まれているもの＞
発酵食品、アボガド、果物、お刺身、大根
（酵素ドリンクは52%以上が糖質のためNG）
腸内細菌を整える
発酵食品、適度な脂質、乳酸菌などのサプリメント
NG！腸内細菌を殺す良くないもの
- 添加物を多く含む加工食品
- サラダチキンの食べ過ぎなど
- お菓子などの保存が長くきく食べ物も添加物が多い。
便通の良し悪し見分け方
- 出たあとスッキリするか？
- 二日に最低１回は出ているか？
- 便はバナナ型に近いか？
やっていきたい行動
・睡眠時間６時間は確保する
・朝起きてすぐ何も食べず10分散歩する（脂肪燃焼効果あり！）
・食事と食事の間が４時間以上空けない（難しい場合はプロテインでつなげる）
こまめに食べること(理想3時間ごと)で内臓の消費エネルギーが発生！燃えやすい体になる！
例)ゆで卵1個でも一食とカウント
・寝る前３時間に食べ終わる
・7日に1回は糖質を中心とした食べ物をたくさんとる。
脂質を含むものは一食まで、ジャンクフードはNG
- 白米、玄米
- 果物
- お寿司
- 丼物
- そば、うどん、パスタ
- お餅など
プロテインの選ぶ基準
１杯の摂取量が下記のものを選ぶ
- タンパク質２０グラム以上
- 脂質は１.５グラム以下
- 炭水化物は４グラム以下
ほぼ基準を満たしているおすすめプロテイン
- ゴールドスタンダード
- コンバットホエイ
- DNS
- ビーレジェンド
取らないほうがいいもの
パッケージや文言で痩せるイメージのものには注意が必要です。
必ず栄養成分表を確認しましょう！
- プロテインバー
- ソイジョイ
- ザバスミルクプロテイン
- 野菜ジュース
- グラノーラ
- 糖質の高いプロテイン
- 酵素ドリンク
- 糖質オフのパン系
- R-1ヨーグルトなどの糖質が多いドリンク
心構え
- 体重は日々増えたり減ったりしていき変動していきます。毎日の体重に一喜一憂せずに1週間単位で平均体重を減らしていくような気持ちで取り組むでいく。
- 実際に痩せていく行動を取るのは本人の行動です。今日できたこと、できなかったことを振り返り毎日充実した食事改善をしていきましょう！誘惑に弱い方はできなかったことを見るより、出来た事に注目してそれを増やすことに集中しましょう！
- 今まで太る食生活をしてきたので食事改善を開始した時は少し辛いかもしれません。でも少しづつ慣れてくるので無理なく、ゆっくり改善するのがコツです。
- サプリメントは強い味方です！必須ではないですが、ぜひ学んで摂取していくとうまく体を変えやすくなります。
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