怒りの連鎖を断ち切ろう!アンガーマネージメントを学ぶ

勉強

 怒ることって日々生活しているとたくさんありますね。ただ怒りで失敗している人って結構いると思います。私もそうです。以前から興味があった日本アンガーマネージメント協会の「アンガーマネージメント 入門編」という講座にいってきましたので、ご参考になればと思います♪

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントの定義

 アンガーマネジメントとは、以下のように定義しているようです。

 アンガー(怒り)

 マネジメント(後悔しないこと)

レタントン
レタントン

怒りを後悔しないこと??どういうこと??

ホーちゃん
ホーちゃん

怒りを後悔することは、大きくわけて2種類あるんじゃ!

ホーちゃん
ホーちゃん

言ったことによる後悔

言わなかったことによる後悔

レタントン
レタントン

確かに、意味なく怒ってしまったり、

言えずに怒ってるのも気づいてもらえないケースあるね。

アンガーをマネージメントするということは、

〇 怒る必要のなることは上手に怒れ、 怒る必要のないことは怒らないようになること

x 怒らないこと

レタントン
レタントン

なるほど、理解できました!!

怒りとは

怒りとは、、、、

感情表現人間にとって自然な感情の1つ(喜怒哀楽の1つ)        
怒りのない人はいないし、なくすことも不可能
機能・役割  身を守るための感情(防衛感情)
レタントン
レタントン

怒りは身を守るために、誰でも持ってる感情なんですね。

ホーちゃん
ホーちゃん

大前提は怒っても良い、怒りを上手に出していくことが大事じゃ!

 怒っているときは、心臓がバクバクしたり、目の瞳孔が開いたり、身体の変化がおこります。人間が誰でも持っている闘争本能です。怒られた側も、逆切れしたり(戦う)言い訳する(逃げる)という形になって、自分を守ろうという気持ちが自然と出てくるそうです。

問題となる4つの怒り

 誰でも怒りの感情を持っているのですが、その中で問題になる4つの怒りがあるそうです。怒りの特徴を知って、しっかり対策をとることが必要です。

特徴内容コメント
強度が高い 小さなことでも激高する、強く怒りすぎる 強く長い怒り方
⇒やわらかに短く
持続性がある 根に持つ、思い出し怒りをする 怒りの継続
⇒生産性がない
頻度が高い しょっちゅうイライラする、カチンとくることが多い
攻撃性がある 他人を気付つける、自分を気付つける、モノを壊す 一番ダメ
殺人・自殺・破壊

逆にいうと、やわからに、持続性がなく、攻撃しなく、頻度をコントロールできると、良い怒り方ができるのかもしれないですね。

ミーちゃん
ミーちゃん

5年前私にひどいこと言ったよね。だからあなたは、、、

レタントン
レタントン

そんな過去のこと、、、(持続性すごい)

ホーちゃん
ホーちゃん

一般的に女性は弱い。身を守るための本能として怒りを持ちやすいんじゃ

 

私たちを怒らせるものの正体

私たちを怒らせるもの

 誰か+出来事+こうあるべき(理想と現実の間にあるギャップ)

 子供はこうあるべき、部下はこうあるべき、社会はこうあるべき、、、

レタントン
レタントン

レストランで店員さんの態度が悪かったんで、怒ってしまった♪

ホーちゃん
ホーちゃん

店員さんは、こうあるべき!との理想とのギャップがあったんじゃ

ホーちゃん
ホーちゃん

ただそれは自分の中での基準であって、正しい訳ではない

アンガーマネジメントの3つの暗号

 怒りをうまくコントロールしていくために、3つの暗号というのがあるそうです。これらを常に考えることにより、怒りをコントロールしていきましょう。

  1. 衝動のコントロール(6秒)
  2. 思考のコントロール(3重丸)
  3. 行動のコントロール(分かれ道)

衝動のコントロール(6秒)

 怒りのピークは6秒間。この6秒間を乗り切れると、瞬発的な反応を抑えられます。

 もちろん、怒りが消えるわけではないですが、より理想的な判断ができるようになります。

レタントン
レタントン

衝動的な怒りをぶつけると、後悔につながりますよ。

自分の評価も下げてしまいますね。

ホーちゃん
ホーちゃん

自分なりに6秒乗り越える方法を考えておくと便利じゃ

怒りの瞬間を抑える方法

  1. 天井を見る
  2. 深呼吸をする
  3. 落ち着く言葉を心の中で唱える

思考のコントロール(3重丸)

自分を中心に下記の3つの丸を意識することが必要です。

  1. 許せるゾーン(自分の「こうあるべき」の100点)
  2. まぁ許せるゾーン(自分の「こうあるべき」とちょっと違うけど、まぁいいかレベル)
  3. 許せないゾーン(怒るエリア)

この3重丸を使って、下記のことを意識するとさらによくなります。

  • 2のまぁ許せるゾーンを広げる
  • 丸を固定させる。相手に見せることで、ここまでやったら怒るよ!ってわからせる。
ホーちゃん
ホーちゃん

2と3の境目が、気分によって変わってしまわないように!

レタントン
レタントン

気分や人によって、気難しい人と思われちゃいますね。

行動のコントロール(分かれ道)

 6秒間待って、3重丸で判断して、そのあとはどう行動していくかです。下記の4つの箱をイメージして、どのような行動をすべきか考えましょう♪

変えられる/コントロール可能  変えられない/コントロール不可能  
重要
今すぐ努力する
状況がどう改善されればOKか?
重要
変えれない現実を受け入れる
今できる行動を探す
重要でない
余力があるときにやる
重要でない
放っておく
ホーちゃん
ホーちゃん

コントロール可能で重要なものに、フォーカスするのじゃ!

レタントン
レタントン

コントロール不可能なことは、受け入れることが大事ですね。

まとめ

 怒りは誰でも感じる自然な感情です。しっかり学んで、突如切れる中年にはならないように努力していきます!

 興味のある方は、受講してみてください♪

日本アンガーマネジメント協会
怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング「アンガーマネジメント」をご紹介する、一般社団法人日本アンガーマネジメント協会の公式サイトです。

 それでは!

コメント

  1. fuku より:

    怒りの瞬間を抑える方法の「天井を見る」(笑)に反応しました。
    機会がきたらやってみます。
    ありがとうございます^^

    • レタントン レタントン より:

      コメントありがとうございます♪

      怒りそうになったら、気持ちだけでも
      シャヴァ・アーサナの状態できればと思いますね(笑)

  2. blanche より:

    ホント、突如切れる中年になりたくないです~。
    年齢を重ねてきたからこそ、意識したい内容でした^^
    6秒間深呼吸します!

    • レタントン レタントン より:

      コメントありがとうございます。

      若かった頃、あんな大人になりたくないなぁ~という大人になってきてます(笑)
      6秒耐えれると、結構、まぁいいやって気持ちになりました。。。
      一緒に頑張りましょう♪

  3. yasuho より:

    とってもわかりやすく書かれていて参考にさせていただきます!
    怒りの感情が出てる時に冷静になるのがまず難しい…笑
    後になってみると大したことじゃないことが多いですもんね^ ^

    • レタントン レタントン より:

      コメントありがとうございます。

      はい。冷静に!と思ってても、瞬発的に怒っていることが、、、

      よくよく考えてみると、おっしゃる通り、
      後でなってみると大したことが多いですね♪

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